Vollkorn Wraps mit Gemüsefüllung und Guacamole
Satzball, Sand bis in die Ohren, und die Sonne brannte schon den dritten Satz lang auf unser Feld am Baggersee. Alle hatten Hunger, doch die Kühltasche war winzig, und die Avocados drohten in der Hitze braun zu werden. Also rollte ich am Netzpfosten Vollkorn Wraps: Guacamole frisch zerdrückt, dazu Paprika, Mais und Bohnen. Seitdem schmeckt Limette für mich nach warmem Sand und Sonnencreme. Tortillas aus Weizenvollkornmehl sind kräftig im Geschmack und tragen auch eine üppige Füllung. Gebratene Paprika, Mais, schwarze Bohnen und Salat kommen hinein, und die cremige Guacamole aus reifen Avocados, Limette und Koriander hält alles zusammen.
- Portionen4
- Vorbereitung20 Min.
- Garzeit10 Min.
- Gesamt30 Min.
Zubereitung
- Für die Guacamole die Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel grob zerdrücken. Sofort mit Limettensaft mischen. Die Tomate entkernen und fein würfeln, die Chili entkernen und fein hacken. Mit Zwiebel und Koriander unterrühren und mit Salz abschmecken.
- Die Paprika in schmale Streifen, die halbe Zwiebel in Ringe schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und beides bei mittlerer bis starker Hitze 5 bis 6 Minuten braten, bis die Paprika weich ist und leichte Röstspuren hat.
- Bohnen und Mais in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. In die Pfanne geben, mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und 2 Minuten mitbraten, bis alles heiß ist.
- Den Salat waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden.
- Die Tortillas nacheinander in einer trockenen Pfanne je Seite 20 bis 30 Sekunden erwärmen, damit sie beim Rollen nicht brechen.
- Jede Tortilla in der Mitte mit Guacamole bestreichen, Salat, Gemüsefüllung und nach Wunsch Käse daraufgeben. Unten und an den Seiten einschlagen und fest aufrollen.
- Die Wraps schräg halbieren und sofort servieren oder für unterwegs fest in Backpapier oder Brotpapier wickeln.
Tipps
- Für Picknick oder Strand die Wraps in einer Kühltasche mit Kühlakku transportieren. Bei Hitze innerhalb von etwa 2 Stunden essen, Guacamole wird sonst braun und unansehnlich.
- Übrige Guacamole in eine kleine Schale füllen, glatt streichen und Frischhaltefolie direkt auf die Oberfläche legen. So bleibt sie im Kühlschrank bis zum nächsten Tag grün.
- Für mehr Biss gebratene Zucchini oder ein paar Streifen Rotkohl ergänzen.
Häufige Fragen
Woran erkenne ich eine reife Avocado?
Sie gibt bei leichtem Druck nach, ohne matschig zu sein. Lässt sich der kleine Stielansatz leicht lösen und ist darunter grün, ist sie genau richtig.
Kann ich die Wraps am Vorabend vorbereiten?
Die Füllung ja, die Guacamole besser frisch. Fertig gerollte Wraps weichen über Nacht durch. Gemüse abkühlen lassen, getrennt im Kühlschrank aufbewahren und erst kurz vor dem Essen rollen.
Kann ich statt Vollkorn-Tortillas helle Tortillas nehmen?
Ja, das funktioniert genauso. Vollkorn-Tortillas schmecken etwas nussiger und sind beim Rollen manchmal empfindlicher, deshalb vorher kurz erwärmen.